兩腿分開，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手掐腰，調(diào)解呼吸，胯向左再向前，向右向后圍繞腰中軸做水平轉(zhuǎn)圈動作，轉(zhuǎn)胯一周為一次，十五至三十次再反方向坐，上身保持直立，弧度由小到大。雙手掐在腰部兩腿分開，與肩寬，腰部放松呼吸均勻，做前后左右旋轉(zhuǎn)搖動，開始旋轉(zhuǎn)幅度以小逐漸加大，一般旋轉(zhuǎn)八十至一百次，轉(zhuǎn)胯運腰。兩腿齊肩寬站立，兩手背放背部，腰兩側(cè)骶棘肌上下按摩一百次，以腰部發(fā)熱為止。?按揉腰部，用雙手在左右腰部做上下按揉，每次五到十分鐘，輕扣腰部雙手半握拳，在腰部兩側(cè)凹陷處，輕叩擊，力量均勻，每次扣兩分鐘。

腰間盤突出彎腰疼

這個腰間盤突出，出現(xiàn)這種腰疼下肢性的疼痛，一般是需要做核磁檢查，明確間盤突出壓迫的程度，如果壓迫得比較輕，可以保守治療，用點對癥的營養(yǎng)神經(jīng)，活血脫水的藥物，鍛煉腰背部的肌肉，平常睡的床，硬板床，然后鍛煉一下腰背部的肌肉，注意保護就可以。腰椎間盤突出一般是屬于一個慢性的退行性病變，如果在彎腰的時候有可能對神經(jīng)根起到一個拉伸的作用，可能會刺激神經(jīng)出現(xiàn)相應(yīng)的癥狀，出現(xiàn)疼痛，甚至出現(xiàn)下肢的放射性疼痛。如果要是壓迫的比較重，這個癥狀比較重，持續(xù)的加重，保守治療不能緩解，需要手術(shù)治療。

腰間盤突出能跑步鍛煉嗎

適當?shù)淖呗泛洼p度的跑步，對于腰椎間盤突出的恢復(fù)也有一定的治療作用，平時重要的還是要保證良好的休息，不要經(jīng)常性的彎腰勞累，可以適當進行熱敷和按摩，配合應(yīng)用一些活血的藥物等進行對癥治療，病情嚴重的情況下，建議最好是平躺硬板床休息。腰椎間盤突出的人是完全可以進行走路和輕度的跑步的，但是注意不要跑步時間過久，同時也注意不要進行快跑，否則容易對腰椎造成一定的損傷。